0 Flares Facebook 0 Twitter 0 Pin It Share 0 0 Flares ×

En toch natriumarm! Het kan!

Kijk ik vind het best om gezond te leven: ik sport, ik rook niet, drink nauwelijks en eet gezond en natriumarm maar er is 1 ding waar ik wel met moeite af kan blijven en dat is Kaas! En ik zal dus ook geregeld proberen het toch in mijn maaltijden te verwerken zonder dat het meteen de spuigaten  uitloopt op natriumgebied en ook vandaag is dat dus weer gelukt.

We aten een lekkere fris smakende, bijna lente-achtige, quiche vol tuinboontjes, tuinerwtjes, bosui én feta en het was heerlijk én natriumarm.

Natuurlijk neem ik dan maar een klein stukje van de quiche, ik deel hem in zessen en vries wat over blijft na het eten gewoon in, maar dan nog: ik probeer niet te vaak zulke kaas te eten, maar een keer als uitzondering moet t kunnen vind ik eigenlijk. Wat denken jullie?

De quiche is lekker als hoofdgerecht met een frisse salade maar ook als voorgerecht of als borrelhapje is het erg lekker.

Ingrediënten voor het deeg

  • 150 gram bloem
  • 90 gram ijskoude ongezouten boter, in stukjes
  • 1 eidooier
  • 2 (soms 2,5) eetlepels water

Ingrediënten voor de vulling

  • 250 gram tuinbonen
  • 150 gram erwtjes
  • sjalotje, fijngesnipperd (ong 35 gram)
  • teentje knoflook, fijngesneden
  • 3 bosuitjes, fijngesneden
  • 200 ml alpro soja room
  • 2 eieren
  • 1 dooier
  • handjevol verse munt, fijngesneden
  • 90 gram witte kaas/feta

Verder nodig

  • een quichevorm, liefst met losse bodem van 26 cm (verkrijgbaar bij Ikea)
  • bakbonen (gedroogde bonen werken hier goed voor, en die kan je keer op keer gebruiken)
  • bakpapier

En zo maak je het

Allereerst het deeg: verwarm de oven voor op 190 graden en doe de bloem in een kom. Snij de boter erdoorheen en wrijf met je vingers tot de boter door de bloem is opgenomen (het ziet eruit als kleine kruimels).

Maak dan een kuiltje, klop de dooier los met het ijswater en giet erin. Roer nu goed met een vork tot het een geheel wordt en maak er een bal van met je handen.

Wikkel in plastic folie en laat een 30 minuten rusten in de koelkast. Zet 2 pannen water op het vuur en breng aan de kook, een voor de boontjes en een voor de erwtjes.

Ondertussen kan je de fijngesneden ui en knoflook in een klein beetje olijfolie bakken tot het zacht is, de ui moet niet bruin worden. Zet dan aan de kant en doe de fijngesneden bosui erbij.

Als het water kookt doe je de boontjes in de ene pan en de erwtjes in de andere. Kook de tuinboontjes gedurende 4 minuten en giet ze dan in een zeef en spoel ze af met koud water.

Kook de erwtjes een minuut of 6 en giet ze in een zeef af en spoel ze om met koud water.

Nu zijn de boontjes afgekoeld en kan je de velletjes ervanaf halen. Dat lijkt even een werkje maar meestal gaat het heel makkelijk en het is het zeker waard want duddelgedopte tuinboontjes smaken zo ontzettend lekker!

Haal het deeg uit de koelkast en rol op je werkblad uit tot je een quichevorm ermee kan bekleden. Prik gaatjes in de bodem met een vork, bekleed met bakpapier en doe er bakbonen in. Bak de vorm blind voor 15 minuten, verwijder daarna de bonen (pas op, erg heet!) en bakpapier en zet nog 5 minuutjes terug in de oven zodat het deeg kan drogen. Haal dan eruit en laat afkoelen.

In een kom mix je de room met de eieren en voeg wat zwarte peper toe. Wat nootmuskaat erbij raspen kan ook erg lekker zijn. Doe de tuinboontjes, de munt, de erwtjes, de ui en knoflook samen met de bosui erbij en roer goed door.

Verkruimel de feta tot kleine stukjes en roer door het roommengsel wat je daarna in de quichevom giet.

Bak in de oven gedurende 35-40 minuten tot de vulling stevig is.

 

Enjoy!

 

Ik maak mijn eigen deeg wat werkelijk een fluitje van een cent is, maar je kan natuurlijk bladerdeeg uit de winkel gebruiken, de voedingswaardes veranderen dan natuurlijk wel.

Voedinsgwaarde per punt (quiche gedeeld door 6)

Eiwit 13 gr

Natrium 220 mg

Kalium 335 mg

Fosfor 241 mg

Vet 26 gr

 

Getagged met →